Los mejores ejercicios para ganar músculo y fuerza

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Para la tonificación de nuestro cuerpo debemos ganar masa muscular. En este artículo te traemos los mejores ejercicios para ganar músculo, los cuales debes acompañar de una dieta saludable, así como de un buen descanso.

¡Haz estos ejercicios para ganar músculo!

Sentadillas con barra

Sentadillas con barra
Sentadillas con barra

Para la tonificación de nuestro cuerpo debemos ganar masa muscular. En este artículo te traemos los mejores ejercicios para ganar músculo y fuerza

Las sentadillas con barra se encuentran entre los mejores ejercicios para ganar músculo. Principalmente en las piernas, bien sea que hablemos de cuádriceps, pantorrillas y glúteos.

Además de tonificar las piernas, al hacer las sentadillas con barras de la manera adecuada lograrás fortalecer músculos abdominales y de los hombros. Sin embargo, si la practicas mal, puedes dañar tu espalda.

Press de banca

Consiste en levantar peso con barras acostado en la banca. Sirve para trabajar los músculos pectorales, también entrena los hombros y los tríceps.

Sin embargo, levantar tanto peso en posición horizontal requiere bastante esfuerzo. Por ello, es importante que, antes de realizar los ejercicios de press de banca hagas flexiones de pecho, con lo que podrás adaptar tu cuerpo.

Press militar

Conocido como “press frontal con barra”, es uno de los mejores ejercicios paraganar músculo y fuerza músculo en los hombros. Asimismo, este ejercicio ayuda a mejorar la postura y fortalece los músculos del abdomen.

Press militar
Press militar

Consiste en levantar una barra con peso, mientras se está de pie. La barra debe ubicarse al nivel del pecho y desde allí elevarla hasta donde nuestros brazos permiten.

Al realizarlo debes concentrarte en el tronco, pues no debes inclinarte ni hacia adelante ni hacia atrás. Debes estar muy pendiente de esto, ya que puedes causar lesiones con un mal movimiento.

Peso muerto

Básicamente, consiste en levantar la barra con peso desde el piso hasta la altura de la pelvis, o hasta donde tus brazos queden bien estirados y tú quedes erguido.

La barra debe estar colocada justo por encima de tus pies, no delante de ellos.

Es importante que al realizar este ejercicio el descenso de la barra sea de forma vertical, sin que se incline hacia adelante. Para ello, al bajar tienes que ir moviendo hacia atrás las caderas.

Peso muerto
Peso muerto

Este ejercicio tiene bastante intensidad. Por lo tanto, no exageres con la cantidad de peso, ya que te podría generar una lesión. Con 6 repeticiones es más que suficiente.

Entrenamiento

En general, un entrenamiento físico para ganar músculo y fuerza masa muscular debe estar en un rango entre 45 y 90 minutos, dependiendo de la intensidad y del tiempo que tengas ejercitándote. Es recomendable que te entrenes dos o tres veces por semana, para que descansen tus músculos

Por otra parte, respeta los descansos. No solo debes dedicarte a las rutinas en sí, el descanso entre ejercicios es vital, ya que así garantizas la tensión y distención del músculo.

En general, reposa de 70 a 150 segundos entre cada serie. No obstante, si el ejercicio que acabas de realizar implica mucha fuerza, descansa por espacio de 200 segundos.

La alimentación

Ninguna rutina de ejercicios para ganar músculo va a funcionar al 100 % si no te alimentas de la manera adecuada y saludable. En primer lugar, lo que comas te ayudará a perder el exceso de grasa almacenada. En segundo lugar, la alimentación te proveerá de la energía que necesitas para poder hacer los ejercicios.

La alimentación
La alimentación

La mejor recomendación que podemos darte en cuanto a la alimentación es que acudas con un nutricionista. Él tomará en cuenta todos tus requerimientos personales para indicarte la dieta adecuada para ti. Finalmente, tomar mucha agua, antes, durante y después de practicar los ejercicios.

Ahora si deseas conocer más secretos para ganar músculos lo encontraras aquí.

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